一部分年輕人正在擺脫學(xué)生時代被晨練支配的恐懼，開始愛上了健身房早課。
早上6點，當多數(shù)人還在沉睡的時候，Leslie已經(jīng)來到小區(qū)門口的24小時連鎖健身房，開始每周四次的早課。早課的人不多，Leslie可以毫無顧慮地在教室里舒展身體，盡情釋放前一天的壓力，迎接新的一天。
「與學(xué)生時代的早起跑操相比，一樣的時間，不一樣的心情，我已經(jīng)愛上了早課。」
(資料圖片)
當然，也有更為宏觀的統(tǒng)計。據(jù)TalkingData發(fā)布的《運動健身人群畫像洞察報告》，北京、上海運動場所人群的活躍時間主要集中在早間時段（7-9點）和下午及晚間，其中早間時段工作日活躍度明顯高于周末。
■圖源：《運動健身人群畫像洞察報告》
最初選擇早課，或許是改變作息的嘗試，或許是對工作時間的妥協(xié)。
但是，當克服困意早起訓(xùn)練，伴隨漸漸升起的陽光，開啟精力充沛的一天。一旦愛上這種感覺，讓早課會成為一種習(xí)慣，成為健身人的一杯精神咖啡。
Leslie一開始進行早課，是因為自己的工作是直播運營，上班時間晚，下班時間也不固定，加班到深夜的情況也時有發(fā)生。
「當晨練一段時間后，發(fā)現(xiàn)自己的精神面貌更好了，工作效率更高了，甚至晚上睡得也更香了，漸漸地也就從‘不得不’晨練變成了‘習(xí)慣性’晨練。」
美國衛(wèi)生及公共服務(wù)部（HHS）發(fā)布的新版身體活動指南總結(jié)，一次急性運動就可以在一段時間內(nèi)顯著提高工作能力及大腦認知能力，包括記憶能力、思維速度、專注力和學(xué)習(xí)成績。
■圖源： YMCA DC
在享受早課的同時，也要注意科學(xué)健身。
北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所運動創(chuàng)傷副主任醫(yī)師楊渝平建議，晨練時心率和血壓的提高比其他任何時候都要快，會對心臟和腦血管產(chǎn)生負擔，應(yīng)關(guān)注運動強度。
「如果空腹或者是高強度晨間運動的話，相對容易引起低血糖，尤其是對于本身就有糖尿病的人來說，但也不能吃得太多進行晨起運動，尤其是劇烈的運動，否則容易增加胃腸道的負擔。」
談到晨練，很多人腦海中首先閃現(xiàn)的畫面可能是公園里打太極的老年人，或是學(xué)校操場上整齊劃一的跑步方陣。
當昔日被迫晨跑的學(xué)生們成長為職場人，早課開始成為一種生活方式。最初晨練的原因或許有迫不得已，但他們終究會愛上晨練，成為早課文化的忠實擁躉。
納尼是廣告公司的一名設(shè)計師，下班時間極不固定。早起訓(xùn)練，一開始多少是無奈之舉。
「早上的訓(xùn)練時間是完全屬于我自己的，不會被工作和瑣事打擾。后來發(fā)現(xiàn)，晨練原來是提早打開一整天的方式。晨練之后，感覺一天的時間都被延長了。」
■圖源：Upplifter
在還是一名健身愛好者的時候，Lena.Y就養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣。最初出于時間便利的考慮，因此自己最喜歡的早課就是Grit，在30分鐘的時間內(nèi)完成最高效的訓(xùn)練。
后來，Lena.Y成為了一名兼職團課教練，早課從臺下上到了臺上。「我喜歡在有窗戶的教室上課，可以看到清晨的陽光照射到教室的地板上，新的一天隨之開始。」
站在教練的角度，Lena.Y發(fā)現(xiàn)來上早課的會員相對固定，同時具備較好身體基礎(chǔ)，能感知自己的身體狀態(tài)并調(diào)整運動強度。「雖然早課的學(xué)員不多，但是氛圍也不比爆滿的晚課差，希望可以在早課看到越來越多的新面孔。」
■ 圖源：Blender Bottle
在早課文化的背后，還有一群晨練愛好者和他們形成的晨練圈子。
團課愛好者眼鏡哥五年前為減肥走進健身房，從一開始的橢圓機、跑步機，到后來發(fā)現(xiàn)自己所熱愛的團課。因為自己喜歡的教練在早上排課，眼鏡哥開始愛上早課，并在追課過程中認識了一批又一批團課愛好者。
「大家會經(jīng)常一起上早課，完成訓(xùn)練的過程中一起享受運動帶給我們的快樂。我覺得這不僅是通過鍛煉強身健體，也是精神方面的追求。」
■圖源：Wellbridge
「認識一群晨練的朋友，不僅可以約束自己養(yǎng)成早起的習(xí)慣，還能帶給我更大的訓(xùn)練動力。」納尼非常感謝當初晨練認識的朋友，每當早起的鬧鐘響起，若不是有同伴一起晨練的約定，恐怕多半會再次睡去。
跑者望鄉(xiāng)叔叔是CrossFit館的早課常客，相比晨跑有時會找不到狀態(tài)，CF的晨練圈子則可以讓自己高效地完成訓(xùn)練。
「一起上早課的訓(xùn)練伙伴都很自律，在這樣的氛圍中我能更快地進入狀態(tài)。」
Leslie在接觸早課之前，會在每天上午到公司時來上一杯咖啡提神。「開始上早課后，發(fā)現(xiàn)晨練的提神效果比咖啡還要好，持續(xù)的時間更長。」
正如健身愛好者也是咖啡愛好者，對咖啡因帶來的興奮作用上癮；健身人愛上晨練，很大程度上源于晨練帶來的精神振奮，為一整天注入能量。
眼鏡哥表示：「晨練會徹底喚醒你的身體，當完成訓(xùn)練后，會感到昨日壓力的釋放，今天又會是美好的一天。」
■圖源：Pop Sugar
晨練的好處，不只體現(xiàn)在精神層面，還有生理層面。
2020年發(fā)表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》的一篇綜述指出，在同樣的運動方案下，晨練與更多的體重減輕有關(guān)，對超重者有更好的改善作用[1]。其潛在機制可能是晨練通過改變食欲和飲食行為、促進脂肪代謝、改善睡眠質(zhì)量等方面促進減重。
一項在西班牙開展的病例對照研究顯示，早上8-10點運動與前列腺癌發(fā)病風險下降26%，乳腺癌發(fā)病風險下降27%有關(guān)，研究中報告下午或晚上更活躍的參與者，晨練的好處更明顯[2]。
對于晨練防癌的機制，在研究中也有所討論，比如晨練不會影響人體褪黑素的分泌，在較晚的時間段運動褪黑素分泌可能會偏少，而褪黑素有一定抗癌效果，還可能聯(lián)動到雌激素相關(guān)的防癌機制。
此外，對于當代職場人常見的睡眠不良，晨練也會顯著的改善作用。
■圖源：Forever Fit Science
中國社會科學(xué)院社會研究學(xué)所發(fā)布的《中國睡眠研究報告2022》顯示，我國64.75％的居民每天實際睡眠時長不足8個小時，每天平均睡眠時長為7.06小時。大部分職場人士都會有睡眠不足的現(xiàn)象，其中11.33％感到自己睡眠嚴重不足。
副交感神經(jīng)系統(tǒng)保持身體在安靜狀態(tài)下的生理平衡，褪黑素參與調(diào)整晝夜節(jié)律，在睡眠質(zhì)量中起關(guān)鍵作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，早上運動后會在數(shù)小時內(nèi)持續(xù)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，并影響褪黑素的分泌。相比之下，早上運動可能最終會在當天的夜間睡眠中，增強副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動，并不影響褪黑素的分泌，進而改善夜間睡眠質(zhì)量[3]。
在享受晨練的同時，健身人也要注意科學(xué)健身，安全第一。
世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，全球范圍內(nèi)清晨死亡人數(shù)占一天總死亡人數(shù)的六成，其中心肌梗死、心源性猝死及腦卒中等均高發(fā)于清晨。
《我國大眾健身人群運動猝死的調(diào)查研究》顯示，我國運動猝死最易發(fā)生的時間是早晨[4]。
■圖源： 《我國大眾健身人群運動猝死的調(diào)查研究》
關(guān)于科學(xué)晨練，建議各位健身人：
前一天晚上把衣服、運動鞋和水杯準備好，有助于在起床時克服惰性并提高效率；
保證充足的睡眠，每天6-8小時的睡眠可以幫助身體從前一天的壓力中恢復(fù)，保持身心健康；
起床后攝入適量碳水化合物，如香蕉、面包等易消化的食物，避免空腹運動；
訓(xùn)練前進行充分熱身，活動手腕、腳踝等關(guān)節(jié)，并在訓(xùn)練后及時拉伸肌肉；
選擇全身運動，鍛煉到肩膀、胸背、臀腿等主要肌群，可以幫助燃燒更多卡路里，提高減脂效果；
使用運動手表監(jiān)測心率，或主觀疲勞感覺等級（RPE）評估運動強度，控制強度在心率在120-150次/分鐘或主觀疲勞評估在11-15之間。
■圖源：Getty Images
此外，正值夏日，健身人在晨練時還應(yīng)注意科學(xué)補水。
根據(jù)美國國家體能協(xié)會（NSCA）的建議，在炎熱天氣下進行長時間運動，應(yīng)補充含有460-690ml/L的鈉、78-195ml/L的鉀且碳水化合物濃度為5％-10％的運動飲料。運動后應(yīng)攝入足夠的食物、水分和鈉，以恢復(fù)身體的水合狀態(tài)。
1.Leah M Schumacher, et al. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2021.
2.Weitzer J, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study). International Journal of Cancer, 2020.
3.Yujiro Yamanaka, et al. Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans, American Journal of Physiology - Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 2015.
4.高曉嶙, 常蕓. 我國大眾健身人群運動猝死的調(diào)查研究, 中國體育科技, 2009,02:17.
關(guān)鍵詞： 運動猝死 運動強度 調(diào)查研究
